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瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？

　　桥式怎么做？

　　步骤1

　　仰卧在地板上，如有必要，在肩膀下放一条厚厚的折叠毯子来保护你的脖子。膝盖弯曲，双脚放在地板上，脚跟尽可能靠近坐骨。

　　步骤2

　　呼气，把你的内脚和手臂压在地板上，把你的尾骨向上推到耻骨上，使臀部紧实，然后把臀部抬离地板。保持大腿和双脚内侧平行。双手紧握在骨盆下方，伸展手臂，帮助你保持在肩膀上方。

一、正确与错误对比图

1、仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双肩放松沉向垫面；

2、屈双膝，双脚踩地，双腿打开与胯同宽，双脚平行，脚后跟尽量收向臀部；

3、呼气，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面；

4、感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展，双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧，下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧，尽可能将胸骨推近下颌，保持自然顺畅的呼吸；

5、身体条件好的伽人可以双手抓住脚踝来加深后弯，或双手托住腰部更好的打开肩部，也可以将双手在身体下方十指相扣互握并伸直来更好的打开肩膀，加深后弯使腿部更好的用力；

6、呼气，逐节脊椎骨慢慢向下落回到地上，伸直两腿，让两脚往外自然的垂下放松双腿和臀部肌肉，双手掌心向上、放松休息。

1、调和女性生殖系统，预防并消除痛经，缓解月经不调；

2、调整脊柱骨的排列，减轻背痛恢复椎间盘移位；

3、调理甲状腺体功能，改善新陈代谢；

4、能拉伸和按摩腹部器官，改善消化不良；

瑜伽【桥式】 功效：

提高脊柱和肩颈的柔韧性，伸展腰背部，扩展胸腔；伸展腹内脏器官，促进消化；加强双腿，臀部、腹部肌肉耐力；促进甲状腺功能；缓解高血压、哮喘；减轻疲劳。

注意事项：

腰椎、颈椎受伤者不适宜练习；练习中胸腔打开，收腹，保护腰椎；膝盖打开与脚踝同宽。

练习功法：

仰卧于垫面之上，双手落于臀部两侧，呼气屈双膝，双脚打开与坐骨同宽，脚后跟寻找臀部，脚掌落实，吸气时收腹部，将臀部腰背部依次向上推送离开垫面，保持双膝大腿力量稳定，胸腔上提，呼气微收下颚寻找锁骨，保护自然呼吸，呼气时，将脊柱从上至下一节一节落回垫面。 每个人身体情况各有不同，练习前请咨询您的瑜伽专业老师。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

注意事项：

• 保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡
• 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜

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